Katastrophendenken stoppen: 5 Wege aus dem Kopfkino

Ein Ziehen in der Brust wird zum Herzinfarkt, eine Verspätung zum Unfall, eine knappe Mail zur Kündigung. Psychologen nennen das Katastrophisieren: Wir springen von einem harmlosen Anlass direkt zum schlimmsten denkbaren Ausgang.

Wie Katastrophendenken funktioniert

Es läuft fast immer in Ketten ab. „Der Chef will mich sprechen" → „Ich habe etwas falsch gemacht" → „Ich verliere meinen Job" → „Ich kann die Miete nicht zahlen". Jeder Schritt fühlt sich logisch an, aber am Ende steht etwas, das mit dem Anfang kaum noch zu tun hat.

1. Die Kette sichtbar machen

Schreib die Gedankenkette auf. Schwarz auf weiß sieht man oft, wie groß die Sprünge zwischen den Gliedern sind.

2. Nach Wahrscheinlichkeiten fragen

Frag dich bei jedem Glied: Wie wahrscheinlich ist das wirklich? Nicht „möglich" – möglich ist fast alles –, sondern wahrscheinlich.

3. Drei Szenarien statt einem

Denk bewusst den schlimmsten, den besten und den wahrscheinlichsten Ausgang. Der wahrscheinlichste liegt fast immer näher am besten als am schlimmsten. Wir haben das als Übung beschrieben: Das Best-Case-Szenario üben.

4. „Und dann?"

Wenn das Schlimmste tatsächlich einträte – was würdest du dann tun? Oft merken wir: Auch dann gäbe es einen Weg. Das nimmt der Katastrophe ihren Schrecken.

5. Den Körper beruhigen

Katastrophendenken geht mit körperlicher Anspannung einher. Langsames Ausatmen, ein kurzer Spaziergang oder ein Glas Wasser holen dich aus dem Alarmmodus.

Wann du Hilfe suchen solltest

Wenn Katastrophengedanken dich über Wochen begleiten, deinen Schlaf rauben oder dich im Alltag einschränken, ist das mehr als eine schlechte Angewohnheit. Dann ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin der richtige Schritt.

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Wie man gegen das Kopfkino ankommt, und wie das ganze Thema mit Geschichten erzählt wird, zeigt Markus Weber in Ab heute gehe ich vom Besten aus.